Zinkreiches Gemüse: Erfahren Sie mehr über pflanzliche Zinkquellen

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Das beste Gleichgewicht der Nährstoffe in Ihrem Körper zu finden, kann manchmal eine Herausforderung sein. Mineralien wie Zink sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und können aus tierischen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Aber was ist, wenn Sie vegan sind? Zinkreiches Gemüse gibt es zuhauf, aber viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, die die Absorption minimieren. Finden Sie in diesem Artikel heraus, welches Gemüse mit hohem Zinkgehalt für Sie geeignet ist, und verbessern Sie die Absorption.

Wie viel Zink brauche ich und warum?

Zinkmangel ist bei Vegetariern und Veganern häufig. Dies liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung die Aufnahme von zinkreichen tierischen Produkten nicht zulässt. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Lösung, aber die Zugabe bestimmter Gemüsesorten für Zink kann auch den Gehalt dieses Minerals erhöhen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel aus der Familie der Hülsenfrüchte die Absorption tatsächlich einschränken können. Wenn Ihre Ernährung also viel davon enthält, gleichen Sie dies mit anderen pflanzlichen Zinkquellen aus.

Der aktuelle DV für Zink beträgt 15 Milliram, Veganer sollten jedoch 30 mg anstreben. Dies ist auf den hohen Verbrauch von phytathaltigen Lebensmitteln in der veganen Ernährung zurückzuführen. Diese begrenzen die Menge an Zink, die der Körper aufnehmen kann.

Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Enzymproduktion, den Aufbau von Proteinen und DNA sowie für einen guten Geruchssinn. Es unterstützt auch den Kohlenhydratstoffwechsel, baut gesunde Haut und Nägel auf und verbessert die Wundheilung. Zinkmangel verursacht eine geringere Immunantwort, Haarausfall und Östrogen-Ungleichgewicht. Es kann sogar bei jungen Menschen zu Wachstumsstörungen und schwerem Durchfall führen. Wie bei allem ist es ein sorgfältiges Gleichgewicht, bei dem überschüssiges Zink giftige freie Radikale freisetzen kann.

Zinkreiches Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, dieses essentielle Mineral gut zu versorgen. Bestimmte Faktoren können jedoch die Absorption von Zink hemmen. Eines davon wurde bereits diskutiert - Phytate. Andere Probleme können jedoch die Aufnahme des Nährstoffs verzögern. Unzureichendes Protein verlangsamt die Zinkaufnahme. Dies ist ein häufiges Problem bei Veganern, insbesondere bei Neueinsteigern.

Darüber hinaus sind die Hauptproteinquellen für Veganer häufig Hülsenfrüchte und Nüsse, die Phytate enthalten. Sauerteig und Fermentation können die Zinkaufnahme tatsächlich erhöhen, weshalb Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, die pflanzliche Zinkquellen sind, zur Steigerung des Zinkverbrauchs beitragen. Wenn Sie Ihre Bohnen und Linsen vor dem Kochen gut einweichen, können auch einige Phytate entfernt werden.

Zinkreiches Gemüse

Die Entwicklung einer Diät, die alle Mineralien und Nährstoffe enthält, die für eine gute Gesundheit benötigt werden, erfordert einige Übung. Spinat kann eines der zinkreichsten Gemüse sein. Andere Gemüsesorten für Zink sind: